游泳 1 公里的時間挑戰跑步 5 公里的時間，你想像過嗎？一般喜愛跑步的跑者與愛好游泳的泳者，分屬不同運動族群，但游泳品牌 Speedo 想打破這層藩籬，今年夏天主辦「#Make1KWet」活動，利用兩項運動交叉訓練，挑戰游泳 1 公里與跑步 5 公里的時間，也從訓練中透過游泳來提升跑步表現。

這回同時邀請 4 位「街頭路跑」團員親身體驗逾 8 週課表，就在 8 月 20 日正式結業！參與訓練之前，每位團員的狀況都不盡相同，但在結業測試中 4 位都成功游完 1,000 公尺，連原本不太會游泳的成員 Stella 都笑說：「我這輩子沒游過 1 公里，游完信心大增！」

街頭路跑團員雞姐（左起）、朱哲宏、胡杰、Stella 接下「#Make1KWet」挑戰，經過 1 個月餘的課表操練，明顯改進游泳與跑步表現（圖片來源：運動筆記）

 量身打造游泳課表 

Speedo 這次邀請吳燿宇擔任總教練，為跑者們量身定做 8 週訓練課表，依照游泳成績分成初、中、高階，街頭路跑跑者們每週 2 次游泳訓練，搭配 3 堂教練教學，教練親自在泳池示範、糾正錯誤泳姿。

游泳教練吳燿宇為跑者量身打造游泳課表，以快慢、強度強弱交叉訓練達到最佳效果（圖片來源：運動筆記）

街頭路跑創辦人胡杰與團員 Stella、朱哲宏、雞姐（王愉萍）接下這項挑戰，學生時代是游泳教練並持有 C 級教練證的朱哲宏，與挑戰過泳渡日月潭的胡杰進行中高階課表；最初只會蛙式的 Stella 與自認換氣不太順的雞姐則練初階課表。

與一般習慣在泳池游泳的人不同，雞姐熱愛海泳，平常喜歡在開放水域游泳、浮潛，對水並不懼怕，會蛙式與自由式，但總覺得自己換氣容易手忙腳亂，參加此次活動前，原本只抱著也許可以改善換氣毛病的期許，卻在第 1 堂課就改觀。

雞姐在這次的 #Make1KWet 活動中，獲得了超出自己預想的收穫（圖片來源：運動筆記）

 糾正跑者踢水後勾習慣 

教練吳燿宇首堂課程先糾正 4 人踢水姿勢，由於跑者多習慣以腳後勾的方式踢水，阻礙前進速度，雞姐說，「跑者的思維會以跑步理解腳的動作，而教練說腳要自然彎起來，以腳背力量踢水。原本踢水方式浪費力量很容易累。」

在教練提點下，她發現，「游的過程變得輕鬆，不會那麼費力，不會那麼容易喘。」朱哲宏也說，自由式一般來講容易很累，因為打水頻率太快會喘，但教練的教法讓他輕鬆很多、不那麼吃力。

教練針對每個人的問題逐一修正，也都收到很好的效果，除了踢水，划水擺臂動作加以簡化，胡杰說，原本以為自己游泳姿勢很正確，但教練看過之後，認為沒有效率的姿勢太多，例如雙臂切入水面的動作，由平舉改為稍微下切，減少水的阻力，的確游起來更省力、更快速。

第 1 堂課從踢水開始，改善跑者容易出現腳後勾的習慣（圖片來源：運動筆記）

 游泳更省力 肺活量變大 

朱哲宏認為，教練採科學化教法，與一般求速度的傳統競技游法（求快但游不長）不同，新學會的教法因為省力，可以更輕鬆游到目的地。以他自己為例，按照教練課表游 1,500 公尺可以輕鬆游完，甚至可以再多游一下。不僅如此，操練課表期間，他同時維持 1 週練跑 2 天、練 1 天 TRX，最明顯的改變是，過去跑間歇 400 公尺，通常跑到 300 公尺就會沒力，現在可以一口氣衝完 400 公尺再休息，核心也變強了。

游泳不只讓核心變強，體力也變好了！（圖片來源：運動筆記）

胡杰也有相同收穫，他坦承，最初看到課表，「上面說可以幫助我跑步  ，我一開始覺得不可能。」因為過去泳渡日月潭 1,800 公尺後，對於跑步成績沒有幫助。但他按照課表，以慢游、中等配速、衝刺配速自由式，搭配浮球、划手板、浮板、蛙鞋等，快慢、強度強弱交叉訓練，8 週過去，肺活量變非常大。

他分析，以往以同一速度游長距離，呼吸持續穩定，對心肺功能幫助不大，但快慢交錯的訓練方式能調整肺活量，現在跑再遠也不會喘，課表也因為有變化，訓練起來不無聊。

胡杰認為按照這套課表操練，讓他肺活量變非常大，改善過去跑長距離容易喘的現象（圖片來源：運動筆記）

 放鬆不聳肩 完整換氣 

相對於其他人對於肺活量的改善，Stella 還發現透過此次活動，自己改善最多的是不自覺聳肩的跑姿。以前習慣聳肩跑步，往往跑完 10 公里就很累，從頭到尾都很緊繃，一直改不過來。教練提醒她，要游得順、游得快要靠划水，教她如何放鬆肩膀、可以改善一直聳肩，同時也運用在跑步上，可以舒服的方式跑步，才能跑得久也不容易累。

教練也現場提醒雞姐，換氣可以利用划手間的空間，頭微微抬出水面即可，過去她將頭整個露出水面，反倒浪費力氣讓自己更累；此外，教練也建議她，換氣步驟要完整做完，不要急著做下一個動作，造成呼吸急促。

從踢水、換氣、划手動作都能減去不必要的動作，在這次 #Make1KWet 過程中，Stella 發現如何游泳更省力的方法（圖片來源：運動筆記）

 游泳舒緩 維持體能 

在這段操游泳課表的期間，4 人仍持續跑步練習，朱哲宏發現藉由游泳能達到舒緩效果，過去跑步完不管做再多滾輪，第 2 天腳還是會痠，但游泳的水壓能夠幫助末梢血液回流，也讓肌肉代謝加快。

Stella 也認為，過去跑完很少做舒緩動作，但游泳可以幫助全身放鬆，有相同效果。她說，一般跑者交叉訓練都是做核心或健身房，從來沒想過把游泳放到交叉訓練，但這次活動讓她發現，游泳真的能提升跑步表現，持續照著課表訓練，真的可以達到游 1 公里比跑步 5 公里快的目標。

不僅如此，在炎熱的夏天，很多跑者會選擇休息停跑，或是減少月跑量，此時以游泳銜接可以維持住體力，避免休息一個夏天後得打掉重練。雞姐舉例，前陣子天氣太熱有刻意跑少一點，但因為持續操游泳課表，重新練跑 10K 不像過去又累又喘，之前跑完回家會全身痠痛，但今年夏天就還好。

 跑步不再容易喘 

開始練這套課表後，「跑步不會那麼喘」是 4 人受訪不約而同提到的經驗，因為不喘、跑步可以更有餘裕。挑戰過多次全馬的胡杰說，現在參加賽事不是追求更好的成績，而是希望自己可以愈跑愈輕鬆，享受跑步的樂趣，跑步是下半身的運動，但游泳幫助他穩定上半身、強健核心，雖然外表看不出腹肌，但我覺得肚子有變緊。

跑步鍛鍊下半身，而游泳則是加強上半身，胡杰分享道（圖片來源：運動筆記）

挑戰的最後，雖然並非每個人都成為了泳將，但街頭路跑 4 人自覺各有收穫，也作為未來更精進的目標與動力。

 增進信心 未來挑戰鐵人三項 

過去沒上過游泳課、只在小時候學過蛙式的 Stella 說，其實第 1 堂課自己很挫折，要做到正確換氣、踢水、划手讓她手忙腳亂，但和結業測驗一樣，慢慢抓住游泳的節奏，便穩穩地游向終點。她透露，測驗結束後教練告訴她，以這樣的速度去參加鐵人三項一定不會關門，教練的鼓勵讓她信心大增，「以前沒參加鐵人三項是因為對自己游泳沒信心，現在覺得未來可以試試看。」

過去不敢挑戰鐵人三項，現在學會自由式，Stella 希望有天也能像其他街頭路跑團員一樣成為真正的鐵人（圖片來源：運動筆記）

熱愛海泳的雞姐認為，教練的課表可以增加海邊浮潛的持久度、正確使用身體的力量，這點在海泳更明顯，因為海邊有浪，怎麼去推水前進或反方向移動，都得靠正確的泳姿觀念。結業測驗她一開始以為自己應該游不完，最後游 35 分鐘完賽；過去她參加鐵人三項只成功過一次，「我想跟自己挑戰，本來已經放棄鐵人三項，但這次游完有信心，應該游泳成績會更好，下一次比上一次進步就是對自己的交代 。」

今年夏天 Speedo 邀請全台跑者跳入泳池一起 #Make1KWet，體驗由 Speedo 專為跑者量身特設計推出的游泳訓練計畫。透過游泳，增加不同肌群鍛鍊，使訓練更加多元，在進行游泳與跑步交叉訓練後可以讓你跑得更遠、更久。

更多相關消息，請見 Speedo #Make1KWet 活動網站。

以上內容由 Speedo 贊助刊出。

＊游泳活動 就來運動筆記＊